Пирамида питания, или Как пользоваться главным инструментом американских диетологов?

Можно долго спорить о том, в какой стране больше толстяков или, наоборот, стройных людей, но один факт не подлежит сомнению. По уровню пропаганды правильного питания и достижениям в диетологии Америка оставила все остальные страны далеко позади. Что ж, не будем переживать. Надеюсь, и у нас в недалёком будущем ситуация улучшится и государство со всей ответственностью возьмётся за пропаганду здорового образа жизни. А пока воспользуемся чужим опытом с пользой для себя.

Итак, главный инструмент американских диетологов: пирамида питания. Возможно, это словосочетание вы уже слышали. Но чёткого понимания — что, как, зачем и почему — нет.

Пирамида питания впервые была представлена американским правительством в рамках программы по оздоровлению нации. Это произошло 17 лет назад, в 1992 году. С тех пор пирамида несколько раз уточнялась и дополнялась. Но общий смысл остался прежним.

Главное достоинство пирамиды питания — возможность её практического применения как специалистами в области питания, так и обычными людьми. Согласитесь, информации о правильном питании предостаточно. Но как только вы собираетесь заняться своим рационом — глаза разбегаются, систему действий понять сложно, а посчитать калории и соотношение белков, жиров и углеводов — ещё сложнее. А в конечном итоге не очень-то и хочется с этим возиться.

С пирамидой питания всё достаточно просто: один раз вы усваиваете главные принципы, изложенные в наглядной форме, а дальше всё становится намного понятнее и проще.

В пирамиде все продукты разделены на 6 групп: 1 — зерновые; 2 — овощи; 3 — фрукты; 4 — молочные продукты; 5 — мясо, рыба, орехи; 6 — жиры, сладости и алкоголь.

В соответствии с количеством, необходимым для сбалансированного питания, эти группы распределены на уровнях пирамиды. В основании — продукты, необходимые в самых больших количествах, на вершине — самая малочисленная группа.

Основание пирамиды: зерновые

К ним относятся хлеб, рис, макароны, хлопья, овсянка, гречка, пшено, перловка, мюсли. Это основные источники сложных углеводов, витаминов группы B и клетчатки.

Необходимое количество порций: 6−11. Если вы худенькая девушка, работающая в офисе, то 6 порций зерновых будет достаточно. А если крупный и активный мужчина — то необходимо 9−11 порций. Главное — понять соотношение пищевых групп: фруктов не может быть больше зерновых, а мяса больше овощей.

1 порция:

1 кусок хлеба; ¼ тарелки риса, гречки, макарон, пшёнки; ½ булочки, бублика; 1 маленький кекс; 3−4 маленьких или 2 больших крекера, печенья.

Важное уточнение: минимум половина продуктов должна быть из цельного зерна (цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка). Потребление белого хлеба, макарон из белой муки должно быть ограничено. Например, если в обед были макароны, то на ужин выберите гречку или коричневый рис. Если купили белый батон, то в следующий раз пусть будет ржаной хлеб. Тарелка берется обеденная, около 25 см диаметром. Второй уровень пирамиды

делят 2 группы: овощи и фрукты. Это источники витаминов, минералов, клетчатки, в меньшей степени углеводов. Овощи могут быть свежими, замороженными, консервированными или в виде соков. Важно употреблять разные виды овощей. Картошка — тоже из этой группы. Но съесть 5 картофелин и считать, что норма по овощам выполнена, — неправильно. Ключ к сбалансированному питанию — разнообразие продуктов. Фрукты могут быть свежими, сушёными, замороженными, консервированными, в виде пюре и соков. Предпочтительнее свежие и замороженные фрукты.

Необходимое количество порций: овощи — 3−5, фрукты — 2−4.

1 порция овощей:

¼ тарелки сырых или приготовленных овощей; ½ тарелки листовых овощей; 1 стакан овощного сока.

1 порция фруктов:

1 средний фрукт (яблоко, груша, банан, апельсин); ½ грейпфрута, 1 ломтик дыни; 1 стакан сока; ½ стакана ягод; 4−5 шт. сухофруктов (курага, чернослив, инжир). Третий уровень пирамиды

— 2 белковых группы: молочные продукты и мясные. Молочные продукты включают в себя молоко, йогурт, сыр, кефир и другие. Они обеспечивают нас белком, кальцием, многими витаминами. Предпочтительны молочные продукты с пониженным содержанием жира, нежелательны продукты с добавлением сахара.

Мясные — мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца. Предпочтительны нежирные сорта мяса и птицы. С мяса срезайте видимый жир.

Необходимое количество порций: молочные продукты — 2−3, мясные — 2−3.

1 порция молочных продуктов: 1 стакан молока; 2−3 ломтика сыра; 2 стаканчика йогурта (по 125 г).

1 порция мясных продуктов:

3 яйца; порция мяса/рыбы размером с колоду карт.

К мясной группе также причисляют бобовые (горох, фасоль, чечевица) и орехи. Вообще, бобовые — очень многосторонний продукт. По своим свойствам они могут быть отнесены и к нижнему уровню (как хороший источник энергии), и к овощам (много клетчатки и витаминов), и к мясной группе (как источник белка). Бобовые можно учитывать в той группе, которая вам удобна. В случае, если вы съели всю дневную норму мясных продуктов, бобовые можно засчитать в овощи. А если, наоборот, в мясной группе «недобор», то, конечно, бобовые надо засчитать туда. Вот такие совершенно дозволенные манипуляции.

Бобовые рекомендуется употреблять 4−5 раз в неделю. 1 порция — это ¾ тарелки. Верхний уровень пирамиды

— жиры, сладости, алкоголь.

К жирным продуктам относятся сливочное масло, маргарин, растительное масло, майонез, сливки, сметана, чипсы, шоколадные батончики. Сладости: торты, пироги, печенье, конфеты, газированные напитки, джем и варенье, сахар, мёд. Алкоголь: все алкогольные напитки, включая вино и пиво.

Главные претензии диетологи предъявляют к верхушке пирамиды — это высокая калорийность при очень низком содержании других питательных веществ. Это так называемые «пустые» калории. Небольшая часть продуктов этой группы являются необходимыми и незаменимыми для человека (растительное масло). Большинство же могут быть исключены из меню без малейших негативных последствий для здоровья.

Жиры, сладости и алкоголь должны находиться в пределах дозы 100−300 калорий в день. Как считать порции?

Есть монопродукты — целое яблоко, кусок хлеба — здесь всё понятно. 1 продукт = 1 порция. Но в одном блюде может быть и несколько порций из разных групп.

Пример 1: тарелка овсяной каши на молоке с кусочком сливочного масла и сухофруктами — это 2 порции зерновых, 1 порция молока, 1 порция жира и 1 порция фруктов.

Пример 2: паста с томатным соусом и креветками — это 2 порции зерновых, 1 порция овощей, 1 порция мясных продуктов и 1 порция жира.

Кроме традиционной пирамиды, разработано множество специальных — для диабетиков, для вегетарианцев, для подростков, для беременных, средиземноморская, азиатская и мексиканская. Даже разработан детский проект в сотрудничестве с компанией Disney — герои мультфильмов помогают детям ориентироваться в правилах правильного питания.

При таком разнообразии волей-неволей станешь следить за содержимым своей тарелки. И, согласитесь, порции гораздо проще считать, чем калории.

Воспользоваться этим простым проверенным инструментом можете и вы. Составить сбалансированный рацион по силам не только профессиональным диетологам, но и всем, кто заботится о своём здоровье.


23:35 24.03.2017



Отзывы и комментарии
Ваше имя (псевдоним):
Проверка на спам:

Введите символы с картинки:



Что угрожает сиренам?

Что угрожает сиренам?

В сегодняшнем рассказе сирены — это не обольстительные певуньи, которые, согласно мифам, завлекали моряков в гибельные места. И не технические устройства, выдающие звуки пусть громкие, но в...
Как похудеть по Монтиньяку? Фаза вторая.

Как похудеть по Монтиньяку? Фаза вторая.

Итак, вы вели себя хорошо, проконсультировались с врачом, ели вкусно, сочетали правильные углеводы с правильными белками и похудели до желаемого веса! Что дальше? Имейте в виду, если вы вернетесь к п...
Картина Рубенса «Ифигения и Кимон». История любви или пародия?

Картина Рубенса «Ифигения и Кимон». История любви ил...

Для тебя, для тебя, для тебя Самым лучшим мне хочется быть… (Игорь Шаферан) Сколько было таких мечтаний, сколько было таких любящих — не перечесть. «Любовь, после многих околи...
Что делать, когда на горизонте замаячил конфликт?

Что делать, когда на горизонте замаячил конфликт?

О, как часто нам приходится попадать в кризисные ситуации, в том числе в нашей профессиональной деятельности! Причин может быть масса. Это и собственные ошибки, и просчеты производственного и личного ...
Сны

Сны

     Брызги росы щекотали лицо. Болтался повод. По сыро земле предрассветного леса глухо отдавал - тугой шлёп конских копыт. От земли поднимался запах, он щекотал ноздри, проб...
Успешная беременность или как метод ПИКСИ меняет жизнь

Успешная беременность или как метод ПИКСИ меняет жиз...

В современной медицине создано множество методик, призванных преодолевать бесплодие, особенно по мужскому фактору, и метод ПИКСИ один из них. ПИКСИ пришел в экстракорпоральное оплодотворение сравнител...
Познавательное

Современные технологии в дизайне и архитектуре, с

Вступление О стиле хай-...

Рисуем граффити с помошяю Фотошопа

Сначала Вам нужно скачать шрифты для граффити. Если Вы это уже сделали, то выбираем любой шрифт и пи...

Какое получить образование - высшее или среднее сп

У меня растут года, будет и семнадцать. Где работать мне тогда, чем заниматься? Нужные работники&nbs...

Оборудовать вход грязезащитой

После ремонта помещения и его внутреннего обустройства необходимо позаботиться о том, чтобы защитить...

Как оборудовать лоджию складным столиком?

Как оборудовать складным столиком лоджию, имеющую бетонное или кирпичное ограждение, для приятного о...

Мёрзнет бетон? Раствор застыл? Есть решение!!!

Формиат натрия технический. Используется в качестве противоморозной и пластифицирующей добавки в про...

Нейминг. Откуда ноги растут?

На рубеже 19-20 веков в развитии существенно прибавили не только современные технологии того времени...

Мобильные вирусы

Еще совсем недавно компьютеры были единственными вратами в мир цифровых технологий и вирусы, написан...

Как правильно хранить косметику?

Милые дамы, скажите, пожалуйста: о чем вы думаете, когда покупаете косметику и парфюмерию? В смысле,...

Вкусные рецепты: булочки с яблоками, Валентинки, и

булочки с яблоками1.Сметану выложить в посуду+щепотка соли и соды(гасить не нужно)+ сливочное масло ...



Развивая портал:

Наш сайт является ресурсом, который включает в себя полный каталог информативных и занимательных статей. Абсолютно каждый посетитель найдет для себя что-нибудь нужное. Современный дизайн дает возможность вам моментально находить актуальную информацию. Самые разнообразные тематические статьи дают возможность вам совершенствоваться в той или иной сфере. Быть более начитанным и грамотным. Современный дизайн сайта позволяет просматривать статьи на всех гаджетах. Теперь отыскать актуальную информацию стало совершенно просто.

Мы собрали для вас информативные и отличные статьи. У нас портале вы отыщите ответы на интересующие вас вопросы. Элементарная система поиска дает возможность вам моментально отыскать нужную информацию. Адаптированный дизайн позволяет вам просматривать информацию на абсолютно любых электронных устройствах. Теперь, поиск нужной информации будет занимать у вас секунды.